Praranda 6 kūno riebalus per 4 savaites. Kaip numesti svorio? -10kg per 15 min dėka šio triuko.

Pirmosios publikacijos apie Keto paskelbtos dar aisiais.

Nežiūrint į augantį populiarumą, moksliškai pagrįstų rekomendacijų šiam sportui trūksta. Šios apžvalgos tikslas yra pateikti moksliškai pagrįstas rekomendacijas. Galbūt praktikams, sportininkams ir treneriams, ši apžvalga bus naudinga  rengiantis varžyboms. Šio periodo metu stengiamasi sumažinti riebalinę kūno masę ir išlaikyti liesą raumeninę masę. Periodo  trukmė mėn.

Periodo trukmė —priklauso nuo varžybų skaičiaus metuose, trunka mėn. Kartais, bet ne visuomet, būna ir lengvesnių treniruočių periodai, kurių tikslas yra atsigauti po varžybų. Šių periodų  trukmė būna iki 4 — 6  savaičių. Daugiausiai diskusijų tarp sportuojančių ir trenerių kelia priešvaržybinis periodas. Šio periodo vienas pagrindinių tikslų  yra stipriai sumažinti  riebalinę   kūno masę, išlaikant  raumeninę masę. Šie tikslai pasiekiami  mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, intensyvint jėgos treniruotes ir padidinat aerobinių pratimų kiekį.

naudojant adderall svorio

Lyginant su tarpvaržybiniu ciklu, keičiasi mitybos ir papildų vartojimo strategijos. Kai kurios iš šių strategijų moksliškai pagrįstos, tačiau dauguma — ne.

Šioje apžvalgoje pateikiama moksliškai pagrįstos mitybos ir papildų rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms. Apžvalgoje nėra liečiamos  treniruotės ir jų komponentai  ruošiantis varžyboms.

Kalorijų kiekis Klasikinė teorija teigia, kad norint sumažinti riebalinę kūno masę reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei gaunama. Tai gali būti pasiekta  mažinant suvartojamų kalorijų kiekį ar didinant jų išeikvojimą. Labiausiai paplitusi antsvorio mažinimo  taisyklė teigia: norint sumažinti 0,5 kg  tiksliau — g sukauptų organizme riebalų,  reikalingas kcal deficitas.

Ši taisyklė  remiasi  teorija, kad 1 g riebalų turi apie 9 kcal o riebaliniame audinyje yra apie 87 proc. Šiuo metu suprantama, kad ši taisyklė yra labai supaprastinta.

Tu privalai suvartoti mažiau kcal, negu tavo kūnas sunaudoja, norint efektyviai mesti svorį. Tu privalai suvartoti daugiau kcal, negu tavo kūnas sunaudoja, norint efektyviai auginti svorį. Jeigu paskirsi laiko ištyrinėti pastarojo amžiaus mokslinius tyrimus, susijusius su kūno svorio manipuliacija svorio metimas ar svorio auginimasrasi, jog visi vieningai sutinka su aukščiau minėtomis sąlygomis svorio kontrolei. Visi moksliniai tyrimai atlikti per pastaruosius dešimtis metų vieningai sutinka.

Ji nevertina  riebalų metabolizmo procesų esant energijos deficitui. Pavyzdžiui, žinoma, kad sumažinus vartojamų kalorijų kiekį, organizmas adaptuojasi prie naujų sąlygų ir  medžiagų apykaitos greitis lėtėja.

Išsami organizmo adaptacijos mechanizmų esant kalorijų deficitui  analizė yra  straipsnyje — Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.

svorio netekęs tėtis

J Int Soc Sport Nutr Nustatant suvartojamų kalorijų kiekį reikia vertinti, kad nuo kalorijų deficito dydžio priklauso praranda 6 kūno riebalus per 4 savaites, kuriuo mažės kūno masė. Kuo didesnis deficitas, tuo greičiau mažės kūno masė, praranda 6 kūno riebalus per 4 savaites tuo pat metu didesnę kūno masės sumažėjimo dalį gali sudaryti  liesa kūno masė — kūno raumenys Hall ir kt.

Mažesnis kūno masės mažėjimo greitis  yra geresnis, norint išlaikyti liesą kūno masę. Šiuo metu rekomenduojama laikytis dietos, kurios kalorijų deficitas padeda mažinti kūno masę 0,5 — 1 proc. Pavyzdžiui, 70 kg svorio kultūristas, kurio kūno riebalų kiekis pradėjus pasiruošimą yra 13 proc.

Per tradicinį 3 mėn. Didesnis kalorijų deficitas leidžia sumažinti kūno masę sparčiau, bet iškyla pavojus netekti raumeninės masės. Taigi, reikia turėti nemažai laiko, norint sumažinti riebalinę masę, ypatingai tiems, kurie pradeda rengtis varžyboms turėdami  didelį kiekį kūno riebalų. Reikia vertinti ir tai, kad kuo mažesnis riebalų kiekis organizme, tuo didesnis pavojus yra netekti raumenų masės.

Tai reiškia, kad vėlesnėse pasirengimo fazėse, kūno masės mažėjimas turi būti lėtesnis, nei  pasirengimo pradžioje. Baltymų kiekis Priešvaržybiniu periodu svorio netekimas vaikams reikšmę įgauna baltymai.

Trys kūno sudėjimo tipai

Daugelis tyrėjų sutinka, kad mažinant kalorijų skaičių ir norint išlaikyti raumenų masę, reikia daugiau  baltymų nei rekomenduojama jėgos sporte. Įprasta manyti, kad kai kalorijų kiekis yra pakankamas, rekomenduojamas baltymų kiekis 1. Tačiau prieš varžybas kalorijos yra ribojamos, be to dažnai atliekamos ir aerobinės treniruotės kurios reikalauja papildomų kalorijų.

praranda 6 kūno riebalus per 4 savaites

Todėl šiuo laikotarpiu baltymų kiekis, lyginant su įprastinėmis rekomendacijomis,  gali ženkliai padidėti. Nathalie Paryžius svorio netekimas tyrimas Phillips ir kt.

Tai viena iš rekomendacijų, kuri tačiau nevertina to, kad kultūristai prieš varžybas atlieka ne tik jėgos, bet ir aerobines treniruotes, o jų kūno riebalų kiekis būna nedidelis. Vėliausiai atliktas tyrimas Helms ir kt. Kiek konkrečiai šiose ribose reikia angliavandenių, priklauso nuo treniruočių fazės Slater ir kt. Tačiau kalbant apie kultūristų priešvaržybinį periodą, kuomet kalorijų skaičius ribojamas, o baltymų  didinamas,  rekomenduojamo angliavandenių kiekio viršutinė riba neturėtų būti pasiekiama.

Sotumo jausmas ir riebalinės masės mažėjimas pasiekiamas didinant baltymų ir mažinant angliavandenių  suvartojimą. Tačiau yra angliavandenių mažinimo riba.

El.parduotuvė

Angliavandenių apribojimas iki taško, kuomet mažiau vartojant mažėja darbingumas ir raumeninė masė turėtų būti nustatomas individualiai. Kuomet sportininkas pasiekė ar priartėjo prie varžyboms reikiamo liesumo leanessjis gali keisti strategiją ir kiek padidinti suvartojamus  angliavandenius.

Toks žingsnis palaikys darbingumą ir raumenų masę. Iš kitos pusės, reikia atminti, kad liesa raumenų masės bet ne darbingumo palaikymas lemia kultūristo sėkmę. Galimi atvejai, kai sportininkai pasiekęs labiausiai mažą  riebalų procentų kiekį, gali būti mažiausio darbingumo. Riebalų kiekis Baltymų ir angliavandenių vartojimas sportininko mityboje dažnai pervertinamas,  lyginant su riebalais.

Jūsų figūros tipas

Yra žinoma, kad riebalai turi įtaką organizmo anabolinių hormonų koncentracijai, o tai gali būti svarbu kultūristams, norintiems išlaikyti raumenų masę prieš varžybas Lambert ir kt. Prieš varžybas kultūristo dietoje kalorijos ribojamos. Jei tai daroma riebalų sąskaita, manoma, kad testosterono lygis organizme gali sumažėti. Tačiau testosterono kiekio organizme sumažėjimas nereiškia raumeninės masės sumažėjimo. Tyrimai, kuriuose sportininkai vartojo nedaug kalorijų parodė, kad geresnė strategija raumenų masei išlaikyti jei  vartojama daug baltymų yra vartoti mažiau riebalų, nei mažiau angliavandenių Walberg ir kt.

Papildai sportui ir viskas apie mitybą bei treniruotes- scrapping.lt

Šių tyrimų rezultatai rodo, kad norint išsaugoti raumenų masę, didesnę reikšmę turi darbingumo palaikymas vartojant pakankamai angliavandenių, nei testosterono lygio išlaikymas, vartojant daugiau riebalų. Laikantis griežtos dietos, kalorijų deficito dydis kūno masės mažėjimo greitis ir  riebalinės masės organizme procentai turi didesnę įtaką testosteronui, nei su maistu gaunamas  riebalų kiekis. Nors   sportininkams, siekiantiems palaikyti optimalų testosterono kiekį, rekomenduojama 20 — 30  proc.

Šiame periode praranda 6 kūno riebalus per 4 savaites angliavandenių ir daugiau riebalų turinti  dieta gali sumažinti darbingumą, insulino  ir IGF-1 kiekį, kas svarbiau nei testosterono lygis, jei tikslas yra raumeninės masės išlaikymas.

Nuorodos kopijavimas

Riebalų kiekis priešvaržybinėje kultūristo dietoje turėtų sudaryti apie 15 proc. Jei riebalų bus vartojama daugiau  20 proc. Ketogeninė dieta ir individualios sportininko savybės Kas yra ketozė? Ketozė yra organizmo metabolinė būsena, kurios metu pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra riebalai.

Ši būsena atsiranda, kuomet pradeda trūkti svarbiausio organizmo energijos substrato — angliavandenių. Taip nutinka, kuomet vartojama labai mažai  angliavandenių  arba badaujant.

El. parduotuvė

Kuomet valgoma tiek mažai angliavandenių, hormono insulino kiekis sumažėja. Riebalinės rūgštys iš riebalų sankaupų patenka į kraują ir kepenyse paverčiamos į ketoninius kūnus ketonus. Ketonai tampa visų pirma energetiniu substratu smegenims lengvai įveikia kraujo-smegenų barjerą, ko negali padaryti riebalinės rūgštysbei širdies ir raumenų veiklai  palaikyti.

Ketozė — metabolinė organizmo būklė, kuomet ketoniniai kūnai ketonai tampa pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Taip nutinka, kuomet valgoma labai mažai angliavandenių ir insulino lygis yra žemas Mažai angliavandenių turinti dieta paprastai suprantama, jei mažiau nei 30 proc.

Laikantis tokios dietos vidutiniškai valgoma 50 - g angliavandenių dienoje. Ketogeninėje dietoje angliavandenių yra 30 — 50 g. Esant tokiam mažam  angliavandenių kiekiui organizme, iš riebalų sukauptų organizme pradeda formuotis ketoniniai kūnai, kurie kartu su dietos riebalais  tampa pagrindiniu energijos šaltiniu.

Ketogeninės dietos besilaikantiems, siūlomos kelios alternatyvos: standartinė ketogeninė dieta.

Šeši kūno riebalų tipai: ką reikia apie juos žinoti?

Rekomenduojama  vartoti 75 proc. Penkias dienas rekomenduojama  laikytis standartinės ketogeninės dietos ir dvi dienas valgyti daugiau angliavandenių; tikslinė ketogeninė dieta.

Rekomenduojama  vartoti daugiau angliavandenių tik prieš treniruotes; daug baltymų turinti ketogeninė dieta. Panaši į standartinę ketogeninę dietą, tačiau joje yra daugiau baltymų. Maisto medžiagų santykis joje: 60 proc. Nors daugiau mokslinių tyrimų reikėtų, norint rekomenduoti ketogeninę dietą prieš varžybas, tačiau reikia pažymėti, kad angliavandenių ir riebalų vartojimas energijai ramybės būklėje, ir įvairaus intensyvumo fizinio krūvio metu skiriasi maždaug iki 4 kartų priklausomai nuo individualių sportininko savybių raumenų skaidulų kompozicijos, amžiaus, praranda 6 kūno riebalus per 4 savaites, glikogeno lygio organizme, genetikos Goedecke ir kt.

Taip pat reikia vertinti, kad jautriems insulinui asmenims geriau tiktų dietos turinčios daugiau angliavandenių  ir mažiau riebalų, o asmenims rezistentiškiems insulinui, geriau tiktų dietos turinčios mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų Cornier ir kt. Pabaigai, daugumai kultūristų reikėtų laikytis čia pateiktų rekomendacijų, liečiančių pagrindines maisto medžiagas 1 lentelė. Tačiau kai kuriems gali tikti ir kitokie patarimai.

Kai kuriems sportininkams  ruošiantis varžyboms geriau gali tikti dietos turinčios daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių. Kiekvienas lieknėjimas draže dishem turėtų praranda 6 kūno riebalus per 4 savaites jam geriausiai tinkamą priešvaržybinės mitybos  režimą.

Pagrindinių maisto medžiagų rekomendacijos ruošiantis varžyboms pateiktos 1 lentelėje.